Nutróloga com título de especialista há 15 anos pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Mais de 20 anos d...
iJornalista especializado na cobertura de temas relacionados à saúde, bem-estar, estilo de vida saudável e à pratica esportiva desde 2008.
iVocê costuma acordar de madrugada? Bem, não existe uma razão exata (e nada místico) que explique por que você acorda exatamente às 4h da manhã. Porém, acordar de madrugada é algo relativamente comum.
Esse despertar pode ter relação com diferentes causas, podendo ser, por exemplo, apenas uma das fases do sono, mas até indicar distúrbios, como a insônia. Alguns dos principais motivos para acordar de madrugada incluem.
- Distúrbios do sono: como apneia e insônia
- Distúrbios emocionais: como estresse, depressão, ansiedade
- Características do ambiente: como ruídos exteriores, luz e mudanças de temperatura
- Fatores biológicos: como sentir fome ou as idas ao banheiro
“Então, sim, o despertar de madrugada pode ser normal, mas são muito mais comuns os ‘microdespertares’, que muitas vezes são imperceptíveis; ou seja, as pessoas costumam não lembrar e normalmente podem voltar a dormir rapidamente”, explica a médica e psicóloga Liliane Oppermann.
Ou seja, os despertares na madrugada em que a pessoa acorda rapidamente, como para ir ao banheiro, beber água ou para se cobrir, são naturais e não causam preocupação, desde que seja possível retornar ao sono e continuar o descanso.
Leia mais: Insônia pode ser causada por estresse excessivo?
Quando o despertar de madrugada preocupa?
Quando a pessoa acorda de madrugada, após poucas horas de sono, e não consegue retomar o sono, daí pode haver um problema mais sério, sobretudo se for algo recorrente e que atrapalhe o descanso.
“Nesses casos a pessoa vai estar interrompendo o seu sono, que é um sono muito importante, que é sono do fim da madrugada. Quando ele é interrompido, pode atrapalhar a manutenção da função cognitiva, o processo de fixação, de aprendizado, de lembrança”, fala a médica.
Quando pensamos na insônia tendemos a pensar apenas na insônia do sono: pessoas que têm dificuldade para dormir. Acontece que existem muitos outros tipos de insônia: acordar no meio da noite e passar horas com os olhos bem abertos é um deles.
Por isso, é necessário procurar ajuda médica caso você desconfie que a insônia pode estar prejudicando o seu sono com despertares recorrentes de madrugada.
Os principais sintomas de insônia podem incluir:
- Dificuldade para adormecer à noite
- Despertar durante a noite
- Despertar muito cedo
- Não se sentir descansado após uma noite de sono
- Cansaço ou sonolência diurna
- Irritabilidade, depressão ou ansiedade
- Dificuldade para prestar atenção, concentrar-se em tarefas ou se lembrar de alguma coisa importante
- Aumento do risco de acidentes
- Dores de cabeça localizadas
- Problemas gastrointestinais
- Preocupações contínuas com o sono
“Lembre-se que, no processo natural do sono, podem acontecer despertares, mas eles não devem durar muito tempo. O despertar durante a madrugada se torna prejudicial quando a pessoa tem de uma forma frequente e quando ela demora muito para adormecer”, indica a médica.
Leia mais: Dormir mal engorda? Entenda!
Ciclos do sono
A ciência diz que, ao longo do desenvolvimento humano, desenvolvemos um ciclo do sono que envolve algumas fases: cada noite tem entre quatro e seis ciclos de sono (uma série de fases que ocorrem e se repetem ao longo do nosso sono diário).
Estamos falando de uma sucessão de um estágio REM (a fase mais profunda e reparadora do sono) e três estágios não REM (que envolvem o adormecer e são gradativamente mais profundas).
Mesmo que coloquemos os seis ciclos um ao lado do outro, entre os ciclos geralmente há um período em que o sono se torna muito leve. E, se uma pessoa que acorda entre ciclos tem dificuldade para voltar a dormir, pode ser um caso de insônia ou de algum outro distúrbio do sono - independente de ser 4h da manhã ou qualquer outro horário da madrugada.
Aposte na higiene do sono
Se você sente problemas recorrentes com o sono, pode ser que você não esteja cuidado do seu descanso como deveria. Por isso, é importante aprender sobre a higiene do sono, que diz respeito a cuidados básicos para se tomar antes de dormir e favorecer o sono completo. Isso inclui reduzir as luzes e, é claro, o uso dos celulares.
“Hoje fala-se muito de um fenômeno chamado scrolling, que basicamente é o ato de gastar uma quantidade de horas em telas em consumo de notícias não muito boas, e que esse consumo excessivo mais a exposição a telas tem comprometido o sono de muitas pessoas, dentre elas adolescentes e crianças”, destaca a médica.
Para além de evitar o uso do celular, principalmente na hora de dormir, outras dicas podem ajudar a você melhorar a sua higiene do sono.
- Vale a pena manter os horários para dormir e acordar mesmo finais de semana
- Ficar muito tempo na cama depois que acorda não melhora a qualidade do sono
- O quarto de dormir SERVE para dormir e namorar
- Evite trabalhar, estudar ou comer na cama
- Evite ler e assistir à televisão antes de dormir
- Desligue os aparelhos eletrônicos com acesso a internet antes de deitar
- Um cochilo de 30 minutos pode ser uma opção para melhorar a energia, mas cochilar várias vezes durante o dia não é uma boa saída
- Para a maioria das pessoas fazer atividade física no período noturno pode atrapalhar a qualidade do sono
- Pode ser uma boa ideia tomar um chá ou banho quente antes de dormir
- Alimentos estimulantes- café, chá preto, chocolate- quando consumidos após 18h costumam dificultar o inicio do sono
- Bebidas alcoólicas podem até ajudar a começar o sono, porém esse sono dura pouco e piora a qualidade do mesmo durante o resto da noite
- Refeições mais leves em geral ajudam na digestão mais rápida
- Temperaturas desagradáveis alteram o sono, assim se aqueça nos dias frios e se resfrie nos dias quentes.